自転車に乗ると脚が太くなるなんて大間違い！それは瞬発力がいる競輪選手のイメージか、誤った乗り方をされている方の話だけで、今や自転車は足腰を痛めない有酸素運動として全身引き締めエクササイズにとても有効的なツールとされています。有酸素運動による脂肪の燃焼は、20分以上続けてはじめて効果が得られます。例えば2時間の運動で比較した場合、ウォーキング、ランニングに比べてサイクリングはカロリーの消費効率が高く、スイミングと同水準とされています。ランニングや、特にスイミングを2時間続けるのは困難ですが、サイクリングはいたって簡単。家の前からスタートでき、移動手段にもなり、遠くへ行けば景色も変わって飽きにくい、気軽にできるスポーツと言えます。
今回の記事では効率よく有酸素運動をするためのTernの正しい乗車ポジションをご説明しますので、引き締まった美脚を目指したい女性の方から無理せず健康的にダイエットしたい方、正しい乗り方の基本をおさらいしたい方まで、皆さんぜひご覧ください。
スポーツフォールディングバイクTernの正しい乗り方は、下のいくつかのポイントを押さえれば簡単です。【各画像クリックで拡大】
サドルとハンドルの正しい高さ設定
まず初めに、サドルを下げすぎて脚の力だけでペダルを漕ぐ左の乗り方。街でよく見かけますが、太い脚になる最大の原因がこの乗り方です。体重をハンドルとペダルとサドルの3ヶ所に分散させて全身で支え、引き締めたい部分を効果的に動かすことが全身引き締めエクササイズの早道。脚だけに頼らず全身を使って、軽めのギアで長時間走ることを意識して下さい。
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| 初心者は足が地面に着かない恐怖心からサドルを低く設定しがちだが、足元が窮屈で力も入らず疲れやすい漕ぎ方となる。 | お尻はサドルに軽く置くイメージで、膝は少しだけ曲がる程度がベスト。 |
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| 信号待ちなど、ちょっと停まる時はこのスタイルで。スタート時はペダルを漕いでバイクを進めてからシートに座る。乗り降りする際にはここからが、スポーツバイクの基本。 |
ハンドルを持つ正しい姿勢
肩に力が入りすぎるとハンドル操作やブレーキ操作がスムーズにできません。リラックスした状態でハンドルグリップに手を添えましょう。顔を上げて視線は遠くを見るように心掛けることで、周りの状況を察知しやすく危険回避にも有効です。
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| 腕に力が入りすぎると路面から衝撃を受けた時に身体に負担がかかる。写真は腕に力を入れすぎて逆に反っている例。 | 大きなボールを抱えるようなイメージでハンドルに軽く手を添えるのが理想。 |
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| シティサイクル（軽快車・ママチャリ）に乗っている方に多い背中の反り返り。腕も突っ張っていると路面からの振動・衝撃がダイレクトに伝わってしまう。 | まずは肩の力を抜いてリラックス。そして視線は遠くを心掛ける。 |
正しい位置でのペダリング
ペダルに土踏まずやかかとの部分を載せて力任せに踏み込んでも美脚にはなりません。余計な力が必要なばかりか、太ももの前の筋肉しか使わないので非効率とされています。ペダルに置く足の正しい位置は、拇指球(ぼしきゅう)と呼ばれる親指の付け根あたりです。
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| 初心者によく見られる、土踏まずで踏む様子。ペダルの角度が安定せず力が効率よく伝達されないため、筋肉にも負担をかけ足首やアキレス腱を痛める原因となる。 | 破線部分がペダルの中心（軸）。ここに拇指球を合わせると効率よく力がペダルに伝わり、平地では軽く、登り坂では長く走ることが可能になる。足首の角度を変えないように、スムーズに回転させる。 |
正しい形でのペダリング
脚のフォームを前から見た比較。ペダルを踏み下ろす際に、膝へのストレスがかからないようにするのが基本です。引き締まった美脚を目指す方は、軽めのギアでクルクルと軽快に回すのもポイントです。
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| 脚を開けすぎると空気抵抗が増すばかりか、車体の安定まで損なう。 | 空気抵抗は減りそうだが、膝関節を痛める原因になるためこれもNG。 | 垂直にまっすぐ下ろす、理想的な形。 |
サドルの角度の調整
細かい話に思えますが、意外と大切なサドルの角度について。サドルの取り付け角度は水平が基本です。微妙に前上がりや前下がりを好む方もおられますが、それは長年の経験によるもの。初心者の方はまずは水平に設定しましょう。
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| 「お尻が痛いから前下がりに」という方を稀に見かけるが、腕や腰に負担がかかり快適に走ることができない。 |
自転車による運動は、有酸素運動として全身引き締めエクササイズに有効なだけでなく、心肺機能を高め、冠動脈疾患のリスクを下げ、高血圧や骨粗鬆症、うつの予防など、さまざまな健康効果が期待されています。また、脳への刺激になって認知症予防にも有効とされています。
スムーズに走るスポーツバイクで風を切って走るのは、純粋に楽しいもの。ジムに行くまでが面倒になって続かない方もおられますが、まずはスポーツバイクを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回の記事で使用した製品
♦ バイク ： Tern Bicycles / Verge P20（Color：Black/Orange）
♦ サイクルジャージ ： PARENTINI / P.UNO ショートスリーブジャージ（Color：ホワイト）
♦ ショーツ ： PARENTINI / P.UNO ショーツ（Color：ブラック）
♦ アンダーウェア ： OUTWET / LP2（Color：ホワイト）
